5 วิธีแก้ปวดหลัง บรรเทาปวดกล้ามเนื้อ ปัญหาสุขภาพที่ใครก็เป็นได้

“อาการปวดหลัง” ปัญหาสุขภาพสามัญประจำบ้านที่ส่วนใหญ่เคยได้เจอะได้เจอกันมาแล้ว เวลาที่พูดถึงอาการปวดหลังเรามักจะนึกถึงอาการที่เป็นปัญหาสุขภาพในกลุ่มคนสูงวัย หรือในกลุ่มคนที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไป แต่ในปัจจุบันจะเห็นว่านอกจากคนสูงอายุแล้ว วัยรุ่นวัยเรียนหรือวัยที่เพิ่งเริ่มเข้าทำงานใหม่ ๆ ก็สามารถมีอาการปวดหลังได้เช่นกัน และอาการปวดหลังก็ยังสามารถเกิดได้กับทุกสายอาชีพอีกด้วย

side view woman having backache while working from home Large

สาเหตุของอาการปวดหลัง

แม้อาการปวดหลังจะสามารถเกิดได้กับทุกเพศทุกวัย อีกทั้งเวลาที่มีอาการปวดยังทำให้รู้สึกรำคาญ เป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิตประจำวัน แต่ส่วนใหญ่แล้วสาเหตุของอาการปวดหลังมักจะไม่รุนแรง โดยจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ดังนี้

  • อาการปวดหลังชนิดเฉียบพลัน อาจมีสาเหตุมาจากอุบัติเหตุหรือการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น หกล้ม หรือยกของหนัก จะมีอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นในทันที และปวดต่อเนื่องไม่เกิน 6 สัปดาห์
  • อาการปวดหลังชนิดเรื้อรัง จะมีอาการปวดต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน 3 เดือนขึ้นไป พบได้น้อยกว่าอาการปวดหลังชนิดเฉียบพลัน

โดยส่วนใหญ่แล้วอาการปวดหลังมักจะเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ดังนี้

  • เส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อมีอาการตึงเครียด จากการยกของหนัก การเคลื่อนไหวร่างกายผิดท่าอย่างกะทันหัน การนั่งทำงานผิดท่านาน ๆ หรือการออกกำลังกายแบบหักโหม ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังและเส้นเอ็นเกิดความตึงเครียดจนทำให้ปวดหลัง
  • หมอนรองกระดูกสันหลังโป่งพองหรือฉีกขาด โดยปกติแล้วหมอนรองกระดูกสันหลังจะทำหน้าที่รองรับแรงกระแทกระหว่างกระดูกสันหลัง แต่ในบางกรณีหากส่วนประกอบภายในหมอนรองกระดูกสันหลังโป่งพองหรือฉีกขาดและไปกดทับเส้นประสาท ก็อาจเป็นสาเหตุให้มีอาการปวดหลังได้
  • โรคข้อเสื่อมหรือข้ออักเสบ ผู้ป่วยที่เป็นโรคข้ออักเสบที่กระดูกสันหลัง อาการป่วยนี้อาจทำให้ช่องว่างบริเวณไขสันหลังแคบลง หรือที่เรียกว่าโรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (Spinal Stenosis) อาจส่งผลกระทบต่อหลังส่วนล่างได้
  • โครงกระดูกมีความผิดปกติ ในบางรายที่พบว่าโครงกระดูกมีความผิดปกติ คือ กระดูกสันหลังโค้งผิดรูป หรือกระดูกสันหลังคด อาจส่งผลให้มีอาการปวดหลังได้ แต่จะเกิดกับกรณีที่มีความรุนแรงเท่านั้น
  • โรคกระดูกพรุน อาการปวดหลังสามารถเกิดขึ้นได้กับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุนหรือเปราะ เนื่องจากกระดูกสันหลังเกิดการบีบอัดจนกระดูกแตก ทำให้รู้สึกปวดหลัง

this bed is comfortable as i thought Large

วิธีแก้ปวดหลัง ทำเองได้ที่บ้าน

นวดคลายปวด

อาการปวดหลังสามารถจัดการได้ง่าย ๆ ด้วยการนวด วิธีแก้ปวดหลังสุดเบสิคที่หลายคนต้องเคยลอง ซึ่งวิธีการนวดแก้ปวดหลังที่เหมาะสมคือการใช้สองมือกดและบีบเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้ต่อมและอวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น โดยการนั่งขัดสมาธิ กำหมัดทั้งสองข้างวางไว้บริเวณบั้นเอว หายใจเข้าพร้อมกดมือ แอ่นหน้าอก กลั้นหายใจนับ 1-5 จากนั้นหายใจออกพร้อมคลายแรงกด หรืออีกท่าคือขยับกำปั้นมาบริเวณกลางบั้นเอว หายใจเข้าพร้อมกดมือ แอ่นหน้าอก กลั้นหายใจนับ 1-5 จากนั้นหายใจออกพร้อมคลายแรงกด และใช้กำปั้นทุบหรือคลึงเบา ๆ ไปที่หลังบริเวณที่รู้สึกปวด ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง สามารถทายาหม่องไปด้วย ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

นอนราบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วิธีแก้ปวดหลังที่ทำง่ายแต่ได้ผลดีสุด ๆ เมื่อมีอาการปวดหลังให้นอนลงบนที่นอนที่ไม่นุ่มและไม่แข็งเกินไป แนะนำเป็นที่นอนที่มีลักษณะพื้นแบนราบ เช่น เสื่อโยคะ นอนลงแล้วดันแผ่นหลังให้ติดกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว เกร็งหน้าท้องค้างไว้ 10 วินาทีแล้วพัก ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ท่านี้จะช่วยจัดเรียงกระดูกและกล้ามเนื้อให้กลับเข้าที่ คลายอาการปวดเมื่อยบริเวณแผ่นหลัง

ประคบร้อนหรือเย็น

วิธีแก้ปวดหลังด้วยการประคบร้อนหรือเย็นนั้น ควรเลือกประคบให้เหมาะกับอาการตามคำแนะนำดังนี้

  • อาการปวดหลังในระยะเริ่มต้น หรือปวดไม่เกิน 48 ชั่วโมง ควรประคบเย็นด้วยน้ำแข็ง ความเย็นของน้ำแข็งจะช่วยลดแผลอักเสบหรือลดอาการบวม ทำให้อาการปวดทุเลาลง โดยใช้ถุงน้ำแข็งหรือผ้าห่อน้ำแข็งประคบหรือนวดคลึงเบา ๆ บริเวณที่ปวดประมาณ 20 นาที
  • อาการปวดหลังแบบเรื้อรัง เป็น ๆ หาย ๆ หรือปวดนานเกิน 48 ชั่วโมง ควรประคบร้อนหรือแช่น้ำร้อน ความร้อนจะช่วยให้หลอดเลือดขยาย ซึ่งจะทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น​ ส่งผลให้อาการปวดทุเลาลง ช่วยบรรเทาอาการปวดของกล้ามเนื้อ

woman twisting herself her yoga session Large

แก้ปวดหลังด้วยท่าโยคะ

ท่าโยคะที่เป็นการนั่งไขว้ขาและบิดเอว สามารถผ่อนคลายอาการปวดหลังส่วนล่าง อาการเมื่อยล้า รวมถึงช่วยยืดเหยียดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ คอ และสะโพก เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณสะโพกและกระดูกสันหลัง ช่วยให้เลือดบริเวณหลังและเอวไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น เริ่มด้วยการนั่งขัดสมาธิแล้วยกขาข้างขวามาวางพาดทับขาซ้าย โดยให้ขาซ้ายงอเข่าลงชิดพื้น ขาขวาตั้งเข่าขึ้น มือขวาแตะพื้นฝั่งขวา มือซ้ายแตะที่ท้ายทอย จากนั้นเอี้ยวตัวไปทางขวาให้สุด ค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วกลับมาหน้าตรง ต่อด้วยการวางมือซ้ายบนพื้นข้างลำตัวฝั่งซ้าย มือขวาแตะท้ายทอย บิดเอวไปทางขวา ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นสลับขาและมือ บิดเอว 2 ข้างเหมือนเดิม

ควบคุมน้ำหนัก

ยิ่งอ้วนยิ่งทำให้ปวดหลัง เพราะน้ำหนักตัวที่เกินเกณฑ์มาตรฐานสามารถส่งผลให้มีอาการปวดหลังได้ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง เพราะแรงโน้มถ่วงจะโน้มไปด้านหน้า แต่ถึงอย่างนั้นคนที่ผอมหรือน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์มาตรฐานก็สามารถปวดหลังได้เช่นกัน ยิ่งคนที่ผอมมาก ๆ หรือมีมวลกระดูกต่ำจะยิ่งมีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง แนะนำให้ควบคุมน้ำหนัก และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

สรุป

อาการปวดหลังเป็นอาการที่สามารถเกิดได้กับทุกเพศทุกวัย และเกิดได้กับทุกสายอาชีพ แต่ส่วนใหญ่มักเกิดมาจากสาเหตุที่ไม่รุนแรง โดยเราสามารถรักษาหรือใช้วิธีแก้ปวดหลังด้วยตัวเองได้ง่าย ๆ เมื่อเราทำถูกวิธีอาการปวดหลังก็จะสามารถหายไปเองได้ แต่หากใช้วิธีแก้ปวดหลังด้วยตัวเองแล้วยังไม่หายดี ยังคงมีอาการปวดเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือมีอาการอื่นที่ผิดปกติเกิดขึ้นร่วมด้วย ให้รีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยและรับการรักษาที่ถูกต้อง

ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพจาก

nakornthon.com, pobpad.com, freepik.com