อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

ในปัจจุบันคนรุ่นใหม่เริ่มให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองในเรื่องของการออกกำลังกายมากขึ้น และสำหรับใครที่ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผลดีนั้น ก็ต้องอาศัยทั้งการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย ซึ่งการควบคุมอาหาร หากร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น หรือได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อสมรรถภาพของการออกกำลังกาย ทำให้ประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานลดลง และอาจส่งผลให้เกิดอาการล้าหรือหน้ามืดเป็นลมได้

ดังนั้น ในบทความนี้เราก็จะมาแนะนำอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย และการเลือกกินอาหารในช่วงเวลาสำหรับออกกำลังกาย เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพค่ะ

ex 006

ที่มา: echelon.health

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรต

ex 001

ที่มา: newscientist.com

เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ได้รับจาก ข้าว แป้ง น้ำตาล ผัก ผลไม้ จำเป็นต้องได้รับให้เพียงพอกับการออกกำลังกาย เพราะช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มสมรรถภาพ หากร่างกายได้รับสารอาหารในกลุ่มนี้ไม่เพียงพอ จะทำให้เหนื่อยเร็ว กล้ามเนื้อล้าง่าย ไม่สามารถออกกำลังกายได้นาน โดยควรทานในปริมาณน้อย ๆ แต่บ่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ได้เพียงพอ ไม่เหลือเก็บสะสมไว้ ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการขัดสี

โปรตีน

ex 002 scaled

ที่มา: self.com

เป็นสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยรักษาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ควรทานก่อนออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน จะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อได้ และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สำหรับการทานอาหารหรือเครื่องดืมที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบทันทีหลังออกกำลังหรือทานในช่วงที่มีการออกกำลังกายที่ยาวนาน สามารถช่วยคงสภาพหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ซึ่งโปรตีนควรได้รับมากสุดไม่เกิน วันละ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งของโปรตีนที่ดีได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะเนื้อปลาแนะนำให้ทานมากที่สุด คือ ไข่ และนม

ไขมัน

ex 003

ที่มา: health.com

เมื่อมีการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะพยายามใช้พลังงานจากโปรตีนน้อยที่สุด ควรได้รับประมาณร้อยละ 25-30 ของพลังงานที่ควรได้รับ/วัน ควรเลือกทานพวกไขมันดี และไขมันต่ำ เพื่อช่วยเสริมในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยเฉพาะไขมันจากปลา รวมไปถึงกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ใน น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช อโวคาโด เป็นต้น และไม่ควรทานของทอดของมันมากจนเกินไปในขณะออกกำลังกาย

วิตามิน และเกลือแร่

ex 004

ที่มา: health.harvard.edu

ถ้ามีการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ และสัดส่วนพอเหมาะ ก็จะได้รับวิตามินเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามิน แต่ในบางคนอาจเกิดปัญหาการขาดธาตุเหล็กได้ แต่มักจะเป็นชั่วคราว ดังนั้น จึงควรมีการบริโภคอาหารที่มีเหล็กสูง เช่น ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง (ควรจำกัดปริมาณเพราะมีโคเลสเตอรอลสูง) และเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมเหล็ก ควรรับประทานผักสด และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วย

น้ำ

ex 005

ที่มา: macspharmacy.com

มีความสำคัญมาก ช่วยระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย ความต้องการน้ำโดยปกติ 6 – 8 แก้ว ต่อวัน หรือประมาณ 30 มิลลิลิตร / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีที่สูญเสียน้ำมาก ๆ เช่น การเสียเหงื่อในการทำงานกลางแดด หรือการเล่นกีฬา ต้องได้รับน้ำทดแทนให้เพียงพอ น้ำที่ดีที่สุด คือ น้ำเปล่า ควรจิบน้ำอยู่เสมอในระหว่างที่ออกกำลังกาย เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ และลดอุณภูมิในร่างกายให้เย็นลง

การเลือกกินอาหารสำหรับออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินอาหารก่อนมาออกกำลังกาย 2 – 4 ชั่วโมง โดยเลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ ถ้ากินโปรตีน และไขมันมามาก ๆ ก็อาจจะทำให้รู้สึกเหนื่อย คลื่นไส้ ในระหว่างที่ออกกำลังกายได้ ทั้งนี้การกินอาหาร ควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานประมาณ 400 – 800 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับอาหารมื้อหลัก 1 มื้อ เพื่อที่จะเป็นพลังงานเพียงพอสำหรับออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่ ไม่เหนื่อยเกินไป นอกจากนี้ต้องดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 10 ออนซ์ หรือ 300 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง จะช่วยชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย

ระหว่างออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 5-12 ออนซ์ (150-350 มิลลิลิตร) ทุก ๆ 15-20 นาที ถ้าออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียม

หลังออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้ได้ 2 แก้ว (500 มิลลิลิตร) เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ และรักษาสมดุลของสารต่าง ๆ ในร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลงในช่วงที่ออกกำลังกาย จากนั้นกินอาหารว่างที่ให้พลังงาน 100-400 กิโลแคลอรี ซึ่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ระหว่าง 1 ชั่วโมงแรก หลังจากออกกำลังกาย ทั้งนี้ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เพราะจะทำให้ปัสสาวะออกมามาก จนสูญเสียน้ำมากเกินไปได้

ex 007

ที่มา: marathonhandbook.com

อาหารถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้าหากต้องการเห็นความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย เล่นได้หนักขึ้น วิ่งหรือปั่นได้เร็วขึ้น และฟื้นตัวได้ไวขึ้น จะต้องเลือกรับประทานอาหารแต่ละกลุ่มให้เหมาะสมกับปริมาณกิจกรรม และทานให้ได้พลังงานเพียงพอกับการใช้งาน ก็จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และคนที่ลดน้ำหนัก ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ