ทำความรู้จักกับการลดน้ำหนักแบบ IF ทำตามได้ง่าย ๆ ได้ผลดี

การลดน้ำหนักก็มีอยู่มากมายหลากประเภท ซึ่งในบทความก่อนหน้านี้เราก็ได้แนะนำการลดน้ำหนักแบบคีโต (Ketogenic Diet) กันไปแล้ว ซึ่งในบทความนี้เราก็จะพาคุณไปทำความรู้จักกับการลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) ซึ่งก็เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเช่นเดียวกันค่ะ

- Intermittent Fasting cover - ภาพที่ 1

ลดน้ำหนักแบบ IF

IF หรือการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting คือ วิธีลดน้ำหนักที่คิดค้นโดยทีมแพทย์ เป็นการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Feeding) และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) ซึ่งการลดน้ำหนักแบบนี้มีเงื่อนไขที่สำคัญอยู่ 3 อย่าง คือ งดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน, หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึก และกินอาหารตามปกติในช่วงเวลา Feeding 8 ชั่วโมง

- intermittent fasting feat 1 - ภาพที่ 3

ที่มา: emedihealth.com

6 วิธีการลดน้ำหนัก Intermittent Fasting

1. Lean gains คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าสูตร 8/16 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

2. Fast 5 คือ การอดอาหารที่ค่อนข้างหักดิบ เพราะเป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง

3. Eat stop Eat คือ จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่ก็ต้องกินอย่างเหมาะสม และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่วิธีนี้ไม่แนะนำสำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไป และส่งผลต่ออารมณ์ด้วย

4. 5:2 คือ การกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งจะเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลงแทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

5. The Warrior Diet คือ การอดอาหารในช่วงกลางวันดื่มได้แค่น้ำเปล่า และมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

6. ADF (Alternate Day Fasting) คือ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหม เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast สามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF

1. คุณลดมื้ออาหารได้ไหม? เพราะหากลดไม่ได้ตั้งแต่เริ่มก็ถือว่าวิธีนี้ไม่เหมาะกับคุณ ควรหาวิธีการลดน้ำหนักแบบอื่น

2. การทำ IF มีจุดประสงค์ของการทำมีอยู่ 2 อย่าง คือ ลดน้ำหนัก และทำเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น หากทำเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ต้องลดอาหารเยอะ อาจแบ่งแคลอรี่ให้พอดีใน 1-2 มื้อที่กิน เช่น แบ่งเป็นมื้อละ 750-900 แคลอรี่

3. การลดแบบ IF จะเป็นการลดเป็นช้า ๆ ค่อย ๆ เห็นผล สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีน้ำหนักตัวมากจนเกินไป โดยการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือนจึงจะเห็นผล

ลดแบบ IF กินยังไงให้ผอมเร็ว

วิธีที่นิยมที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คือ การกินแบบ LCHF (Low Carb High Fat) ซึ่งวิธีนี้ต้อง Low Carbohydrate คือ ลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และ High Fat คือ ทานไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา และอะโวคาโด โดยการกินแบบนี้จะทำให้อินซูลินไม่สูง และดีต่อการทำ Fasting

- intermittent fasting feat 2 - ภาพที่ 5

ที่มา: healthblog.uofmhealth.org

การทำ IF เหมาะกับใคร

คนที่อยากลดน้ำหนักในระยะยาว รวมทั้งคนที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เหมาะกับคนที่ไม่ชอบมื้อเช้า หรือทำงานที่ต้องตื่นสาย หรือสำหรับคนที่ลดน้ำหนักแบบอื่นแล้วน้ำหนักค้าง การทำ IF ร่วมก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักให้ลงมาอีกได้ด้วย

ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักแบบ IF

ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับภาวะน้ำตาลในเลือดการทานแบบ IF จะไม่เหมาะกับคุณ

การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย จึงเป็นอีกวิธีที่ได้รับความนิยม แต่ทั้งนี้การทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ดังนั้น จึงควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียด และตรวจเช็คสภาพร่างกายก่อนเสมอ นอกจากนี้ในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล และไม่เป็นอันตราย

ข้อมูล: allwellhealthcare.com และ thairath.co.th

Related Posts