อาหารที่ควรกินก่อน และหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี

Lazada

- workout cover - ภาพที่ 1

การออกกำลังกายเป็นประจำมีข้อดีมากมาย ไม่ว่าจะช่วยให้สุขภาพดี เจ็บป่วยน้อยลง อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ได้อีกด้วย แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายควบคู่กับการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม ทั้งอาหารที่กินก่อนออกกำลังกาย และอาหารที่กินหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

- ex 01 - ภาพที่ 3

ที่มา: runtastic.com

อาหารที่ควรกินก่อน และหลังออกกำลังกาย

อาหารที่กินก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกกำลังกาย ควรเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชต่าง ๆ ผัก ผลไม้ เป็นต้น เพราะจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และร่างกายจะค่อย ๆ ย่อยสลายเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างช้า ๆ ทำให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่อง ต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ให้พลังงานเร็ว และหมดไปอย่างรวดเร็วเช่นกัน

ทั้งนี้การเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย ในกรณีที่มีเวลาก่อนออกกำลังกายมาก ควรรับประทานอาหารที่หนักหน่อย ประมาณ 200 – 300 กิโลแคลอรี เพื่อให้เพียงพอต่อการออกกำลังกายนาน 30 – 40 นาที

นอกจากนี้อาหารก่อนออกกําลังกายจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นแล้ว การดื่มน้ำในประมาณ 400 – 600 มิลลิลิตร หรือประมาณ 1 ขวดกลางก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ก็สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียน้ำในช่วงการออกกำลังกาย จากการระบายความร้อนออกมาทางเหงื่อ

- ex 03 - ภาพที่ 5

ที่มา: trifectanutrition.com

อาหารที่กินหลังออกกำลังกาย

หลังออกกกำลังกาย การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย 30 นาที – 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีการสะสมพลังงานกลับเข้าสู่ไกลโคเจนได้อย่างเต็มที่ หากไม่รับประทานอาหา รและผ่านไปนานกว่า 2 ชั่วโมง ร่างกายจะดูดซึมเอาพลังงานกลับเข้าไปสะสมในไกลโคเจนได้เพียง 50% เท่านั้น ดังนั้น การวางแผนการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อย

ทั้งนี้คาร์โบไฮเดรตที่กินจะถูกนำไปทดแทนพลังงาน และไกลโคเจนที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย อีกทั้งยังเป็นการเร่งฟื้นฟูร่างกายของเรา ในส่วนของโปรตีนจะถูกนำไปซ่อมแซม และพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ใช้งานในตอนที่ออกกำลังกาย อาหารหลังออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น นมไขมันต่ำ นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ แซนวิชทูน่าโดยเลือกทูน่าในน้ำแร่ เครื่องดื่มหรือผลิตภัณฑ์นมที่ให้พลังงาน และมีโปรตีน เป็นต้น

นอกจากนี้การดื่มน้ำชดเชย สามารถคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มได้ โดยเมื่อน้ำหนักตัวหลังออกกำลังกายหายไป 1 กิโลกรัม ให้ดื่มน้ำชดเชยในปริมาณ 1.5 ลิตร ทั้งนี้การดื่มน้ำเย็นจะช่วยลดอุณภูมิในร่างกายลงได้ แต่ควรเลือกดื่มน้ำเย็นที่ไม่เย็นมากเกินไป หรือนำน้ำเย็นที่เตรียมมาวางไว้ในอุณภูมิห้องสักครู่หนึ่งประมาณ 10 นาที เพราะหากดื่มน้ำเย็นจัดในทันที อาจทำให้อุณภูมิของร่างกายลดลงอย่างรวดเร็ว และเกิดอาการช็อกได้

- ex 02 - ภาพที่ 7

ที่มา: citydietitians.co.uk

การที่คุณรู้ว่าอาหารที่ควรกินก่อน และหลังออกกำลังกาย คือ อาหารประเภทใด ดังนั้น การกินอาหารที่เหมาะสม ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณให้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมกับการออกกำลังกายในทุก ๆ ครั้ง หรือฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งการออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยในการหลั่งสารเอ็นโดฟินที่จะช่วยให้เรารู้สึกมีความสุขอีกด้วย