“อาหาร 5 หมู่” จริง ๆ แล้วคืออะไร ? แต่ละมื้อควรกินอะไรบ้าง

Lazada

อาหาร 5 หมู่ - five food groups cover - ภาพที่ 1

อาหาร 5 หมู่ เป็นสารอาหารตามหลักโภชนาการ โดยจะเน้นจากความหลากหลาย และสัดส่วนอาหารที่ทีความสมดุล ซึ่งตามหลักโภชนาการร่างกายควรได้รับสารอาหาร 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอ สม่ำเสมอ เพื่อนำไปบำรุงร่างกายให้แข็งแรง โดยอาหารแต่ละหมู่จะประกอบไปด้วยสารอาหารที่แตกต่างกัน แต่ไม่ควรเลือกกินอย่างใดอย่างหนึ่งให้แบ่งสัดส่วนปริมาณการกินจะดีที่สุด

ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับ อาหาร 5 หมู่ ว่าแต่ละหมู่คืออะไร และแต่ละมื้อควรกินอะไรบ้าง ถ้าพร้อมแล้ว ไปดูกันเลยค่ะ

อาหาร 5 หมู่ (Five Food Groups) คือ กลุ่มอาหารที่แตกต่างกันตามลักษณะทางชีวภาพของอาหาร ซึ่งถูกแบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม ดังนี้

  1. แป้ง และแป้งแมลงภู่: กลุ่มอาหารที่ได้รับพลังงานจากการหมักแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง สาลี แป้งเส้น เป็นต้น
  2. ผลไม้และผัก: กลุ่มอาหารที่มีปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูง เช่น มะม่วง กล้วย แตงกวา ผักกาดขาว เป็นต้น
  3. เนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนอื่นๆ: กลุ่มอาหารที่ได้จากเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ไก่ เนื้อปลา ถั่วเหลือง เป็นต้น
  4. นมและผลิตภัณฑ์จากนม: กลุ่มอาหารที่ได้จากนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมข้นจืด ชีส เนย โยเกิร์ต เป็นต้น
  5. ไขมันและน้ำตาล: กลุ่มอาหารที่มีปริมาณไขมันและน้ำตาลสูง เช่น เนย น้ำตาล น้ำมันพืช ผลไม้แห้ง เป็นต้น

การบริโภคอาหารจาก 5 กลุ่มอาหารเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพในแต่ละวัยช่วงและช่วยให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม

ทำความรู้จักกับอาหาร 5 หมู่

หมู่ที่ 1 โปรตีน 

อาหาร 5 หมู่ - five food groups 01 - ภาพที่ 3

ที่มา: insider.com

โปรตีน พบได้ในสารอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนม เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา เครื่องในสัตว์ ไข่ไก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมวัว นมแพะ ซึ่งจะช่วยเน้นให้ร่างกายเจริญเติบโต สมบูรณ์แข็งแรง และป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดอาการเจ็บป่วยง่าย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างเซลล์ และเนื้อเยื่อของอวัยวะ ควบคุมการทำงานของระบบทางเดินหายใจระบบย่อยอาหาร และระบบการดูดซึมของร่างกาย ทั้งนี้ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อวัน ควรทานโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต อาหาร 5 หมู่ - five food groups 02 scaled - ภาพที่ 5

ที่มา: diabetes.co.uk

คาร์โบไฮเดรต พบได้ในสารอาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาล มัน และเผือก เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวโพด แป้งมันสำปะหลัง แป้งจากเส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นขนมจีน น้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึ้ง หัวเผือก มันเทศ ซึ่งจะช่วยเน้นให้พลังงาน เพื่อที่ร่างกายจะนำไปใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวันได้เพียงพอ มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันไปเป็นพลังงาน เสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท และสมอง โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อวัน ควรทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือน้อยกว่านั้นในผู้ที่ลดน้ำหนัก

หมู่ที่ 3 เกลือแร่ และแร่ธาตุ 

อาหาร 5 หมู่ - five food groups 03 - ภาพที่ 7

ที่มา: britannica.com

เกลือแร่ และแร่ธาตุ พบได้ในสารอาหารจำพวกผักชนิดต่าง ๆ เช่น ผักตำลึง ผักกาด ผักบุ้ง ผักคะน้า ฟักทอง กะหล่ำปลี แตงกวา เป็นต้น ซึ่งจะช่วยเน้นการเสริมภูมิต้านทานให้ร่างกาย โดยแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมี 18 ชนิด แต่ที่เป็นตัวหลักมี 7 ชนิด คือ แคลเซียม ไอโอดีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก และสังกะสี ซึ่งสารอาหารหมู่นี้จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกัน สามารถป้องกันเชื้อโรค ไวรัส และแบคทีเรียต่าง ๆ ที่จะเข้ามาทำลายร่างกาย พร้อมทั้งช่วยบำรุงดวงตา เสริมสร้างเซลล์ของระบบประสาท ไขข้อ กระดูก และระบบการย่อยอาหาร กระตุ้นให้เกิดการขับถ่ายที่ดี

หมู่ที่ 4 วิตามิน 

อาหาร 5 หมู่ - five food groups 04 - ภาพที่ 9

ที่มา: cookinglight.com

วิตามิน พบได้ในสารอาหารจำพวกผลไม้ชนิดต่างๆ เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง สับปะรด มะละกอ ลำไย มังคุด เป็นต้น ซึ่งสารอาหารหมู่นี้จะช่วยเน้นในเรื่องการขับถ่ายของลำไส้ และการย่อยอาหาร ช่วยบำรุงสายตา กระดูก ฟัน เหงือก และบำรุงผิวหนัง ป้องกันหวัด เลือดออกตามไรฟัน ชะลอวัย รวมไปถึงเสริมแคลเซียม และฟอสฟอรัส ที่จำเป็นต่อกระดูก ลดความเสื่อมของเซลล์ ช่วยสร้างลิ่มเลือด ป้องกันกระดูกเปราะ และทำให้สุขภาพแข็งแรง มีภูมิคุ้มกัน ไม่เจ็บป่วยบ่อยอีกด้วย

หมู่ที่ 5 ไขมัน 

อาหาร 5 หมู่ - five food groups 05 - ภาพที่ 11

ที่มา: mynetdiary.com

ไขมัน พบได้ในสารอาหารจำพวกไขมัน และน้ำมันจากพืช และสัตว์ ซึ่งไขมันจากสัตว์มักเป็นไขมันอิ่มตัว รวมถึงไขมันที่แฝงอยู่ในเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันจากหมู ไก่ เนื้อ ไข่แดง และถั่วชนิดต่าง ๆ ส่วนไขมันจากพืชมักเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน ซึ่งจะช่วยเน้นให้เกิดการสะสมพลังงาน และเพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกาย ซึ่งปริมาณไขมันที่จำเป็นต่อวัน จะต้องไม่เกิน 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน หรือประมาณ 5-9 ช้อนชาต่อวัน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง: 6 ไขมันดี ยิ่งกิน ยิ่งผอมไว อาหารดี ๆ สำหรับคนรักสุขภาพ

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละมื้อควรกินอะไรบ้าง?

มื้อเช้า อาจเป็นเมนูง่าย ๆ อย่าง น้ำเต้าหู้ ใส่งาดำ ใส่ธัญพืชต่าง ๆ ทานคู่กับแซนวิชโฮลวีท เลือกใส่ที่มีผัก แค่นี้เราก้ได้โปรตีนจากถั่ว แซนวิชก็ให้ คาร์โบไฮเดรต + เกลือแร่หรือแร่ธาตุ + ไขมัน (ถ้ามีเนื้อสัตว์) ทานในปริมาณที่ไม่มาก มื้อเช้าห้ามงดเด็ดขาด เพราะเราต้องทำงาน ต้องเรียน ต้องใช้สมอง ใช้แรง ถ้าเราไม่ทานมื้อเช้า จะสมองตื้อ ไม่สดใส และร่างกายก็ไม่มีพลังงานจากสารอาหาร

มื้อกลางวัน ถ้าทำงานหนักใช้แรงงาน ก็ทานเยอะหน่อยตามความต้องการแต่ละคน เพื่อให้มีแรงทำงาน แล้วค่อยไปลดปริมาณในมื้อเย็น หากทำงานทั่ว ๆ ไปไม่ใช้แรงงาน ก็ทานในปริมาณที่พออิ่ม ไม่เน้นอาหารพวกแป้ง และอาจเสริมผลไม้ เป็นของว่างระหว่างมื้อ ซึ่งอาหารที่ทาน ควรจะมีให้ครบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ ไขมัน เช่น ข้าวกะเพราะไก่ไข่ดาว ข้าวผัด สุกี้ ผัดซีอิ๊ว ก๋วยเตี๋ยว เป็นต้น

มื้อเย็น ลดปริมาณอาหารพวก แป้ง เนื้อสัตว์ เน้นพวกผัก ผลไม้ ที่ย่อยง่าย แต่ไม่ต้องอดอาหาร ถ้ายังติดทานข้าว ก็ลดปริมาณลง เนื้อสัตว์เน้นไปทางพวกย่อยง่าย ๆ เช่น ปลา ทานผักให้มาก ผลไม้ที่ไม่ใช่พวกน้ำตาลสูง เช่น ฝรั่ง แตงโม แก้วมังกร แคนตาลูป ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เป็นต้น และหลังจากทานมื้อเย็นแล้ว ควรทิ้งช่วงก่อนที่จะเข้านอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงเพื่อให้อาหารย่อย

นอกจากการทานอาหารครบ 5 หมู่แล้ว การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอวันละ 7-8 ชั่วโมงก็สำคัญ และการออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะทำให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงอีกด้วยค่ะ ดังนั้น อย่าลืมดูแลสุขภาพของตัวเองกันนะคะ