พลิกความเชื่อ! งานวิจัยใหม่เผย ครีเอทีนอาจมีประโยชน์กับผู้หญิงมากกว่าที่คิด

จริง ๆ แล้วหลายคน โดยเฉพาะผู้หญิง อาจคิดว่าสารอาหารเสริมอย่าง ครีเอทีนสำหรับผู้หญิง ไม่ใช่สิ่งจำเป็น หรือเป็นแค่ของที่ผู้ชายใช้ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้นใช่ไหมครับ? ผมเองก็เคยคิดแบบนั้น แต่ต้องบอกเลยว่างานวิจัยช่วงหลัง ๆ มานี้มันพลิกมุมมองไปหมดเลยนะ เพราะจริง ๆ แล้วครีเอทีนเนี่ย อาจมีประโยชน์กับผู้หญิงมากกว่าที่พวกเราเคยรู้ และบางกรณีอาจมีประโยชน์มากกว่าผู้ชายด้วยซ้ำไป!

ทำไมงานวิจัยครีเอทีนถึงมองข้ามผู้หญิงไปนาน?

ต้องยอมรับว่าแต่ก่อนงานวิจัยส่วนใหญ่ที่เกี่ยวกับครีเอทีนนั้นมักจะโฟกัสไปที่กลุ่มผู้ชายอายุน้อยเป็นหลักครับ ด้วยบริบทที่ว่าประชากรนักกีฬาหรือคนที่สนใจโภชนาการทางการกีฬาในยุคแรก ๆ ส่วนใหญ่เป็นผู้ชาย ทำให้ข้อมูลคำแนะนำต่าง ๆ รวมถึงปริมาณการใช้ ล้วนอ้างอิงจากข้อมูลของผู้ชายทั้งนั้น

แต่ผลที่ตามมาก็คือ เราไม่เคยรู้เลยว่าครีเอทีนทำงานยังไงในร่างกายของผู้หญิงจริง ๆ จนกระทั่งยุคหลังมานี้ถึงได้เริ่มมีการศึกษาที่เฉพาะเจาะจงกับผู้หญิงมากขึ้น และผลลัพธ์ที่ได้ก็น่าสนใจมากเลยทีเดียว

สาเหตุที่ผู้หญิงมีระดับครีเอทีนตั้งต้นในร่างกายน้อยกว่าผู้ชายก็มีหลายอย่าง เช่น โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า (ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นที่เก็บครีเอทีนประมาณ 95%) รวมถึงการบริโภคเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งครีเอทีนหลักก็น้อยกว่า และยังมีเรื่องของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ส่งผลต่อการนำครีเอทีนไปใช้ด้วย

แต่ประเด็นที่น่าสนใจคือ การมีระดับครีเอทีนตั้งต้นต่ำกว่ากลับเป็นข้อดีนะ เพราะมันหมายความว่ามีช่องว่างให้ร่างกายสามารถเติมเต็มครีเอทีนได้เยอะกว่า เมื่อเสริมครีเอทีนเข้าไปก็เลยเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนและมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเองครับ

ประโยชน์ของครีเอทีนที่ผู้หญิงอาจไม่เคยรู้

จากงานวิจัยที่เน้นผู้หญิงโดยเฉพาะ พบว่า ครีเอทีนสำหรับผู้หญิง มีประโยชน์ที่น่าทึ่งในหลายด้าน:

• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: ในการศึกษาที่ให้ผู้หญิงทานครีเอทีนร่วมกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง พบว่าพวกเธอมีพละกำลังและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้ยาหลอก ผลลัพธ์ใกล้เคียงหรือบางครั้งดีกว่าที่พบในผู้ชายด้วยซ้ำ
• ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก: โดยเฉพาะในช่วงวัยหมดประจำเดือน ครีเอทีนช่วยลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกต้นขาได้อย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอย่างเดียว
• บำรุงสุขภาพสมอง: ครีเอทีนมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานในสมอง ซึ่งช่วยลดอาการสมองล้า การขาดสมาธิ หรือปัญหาการค้นหาคำพูด ซึ่งหลายคนมักเจอในช่วงวัยทอง
• ปรับปรุงอารมณ์และลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า: มีงานวิจัยที่พบว่าการเสริมครีเอทีนร่วมกับยาต้านเศร้า SSRI ในผู้หญิงที่เป็นโรคซึมเศร้า ช่วยให้การตอบสนองต่อการรักษาเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ การบริโภคครีเอทีนจากอาหารที่ต่ำยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าที่สูงขึ้นด้วย
• ช่วยผู้ป่วยไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia): โรคนี้พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึง 7 เท่า ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง อ่อนเพลีย และมีปัญหาด้านการรับรู้ งานวิจัยเบื้องต้นพบว่าครีเอทีนช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและลดคะแนนความเจ็บปวดในผู้ป่วยกลุ่มนี้ได้

ช่วงวัยทอง (Perimenopause) คือโอกาสทองของครีเอทีน

ถ้าจะบอกว่าช่วงไหนที่ ครีเอทีนสำหรับผู้หญิง มีประโยชน์อย่างยิ่ง ก็คงเป็นช่วงวัยทอง หรือ Perimenopause นี่แหละครับ ซึ่งมักจะอยู่ระหว่างช่วงอายุ 40 ต้น ๆ ถึง 50 กลาง ๆ เป็นช่วงที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในร่างกายผู้หญิงเริ่มผันผวนและลดลง ครีเอทีนจะเข้ามามีบทบาทสำคัญในช่วงนี้ เพราะมันส่งผลต่อ 4 การเปลี่ยนแปลงหลักที่เกิดขึ้น:

• การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เร่งตัวขึ้น: เอสโตรเจนมีบทบาทในการปกป้องเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เมื่อฮอร์โมนลดลง มวลกล้ามเนื้อก็ลดลงเร็วขึ้น ครีเอทีนเมื่อทานควบคู่กับการฝึกเวท จะช่วยชะลอและชดเชยการสูญเสียนี้ได้
• ความหนาแน่นของกระดูกลดลง: อัตราการสูญเสียกระดูกช่วงวัยทองจะเร็วกว่าช่วงก่อนหมดประจำเดือน 2-3 เท่า ครีเอทีนช่วยลดการสูญเสียนี้ได้ ซึ่งการเริ่มทานตั้งแต่เนิ่น ๆ อาจช่วยป้องกันได้ดีขึ้น
• พลังงานสมองลดลง: หลายคนรู้สึกเหมือนสมองล้า คิดไม่ค่อยออก หรือจำไม่ค่อยได้ ครีเอทีนช่วยเรื่องการผลิตพลังงานในสมอง ทำให้ลดอาการเหล่านี้ได้
• อารมณ์และจิตใจเปราะบาง: อัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้นในช่วงวัยทอง ครีเอทีนก็มีส่วนช่วยในเรื่องนี้ได้เช่นกัน

ปริมาณการใช้ครีเอทีนสำหรับผู้หญิงและข้อเท็จจริงที่ต้องรู้

การแนะนำปริมาณครีเอทีน 3-5 กรัมต่อวันนั้น จริง ๆ มาจากงานวิจัยในผู้ชายครับ แต่สำหรับผู้หญิง งานวิจัยใหม่ ๆ แนะนำให้ใช้ตามน้ำหนักตัวจะแม่นยำกว่า คือประมาณ 0.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงหนัก 65 กิโลกรัม อาจต้องใช้ 6.5 กรัมต่อวัน ส่วนคนหนัก 55 กิโลกรัม ก็อาจจะใช้ประมาณ 5.5 กรัมต่อวัน แม้จะต่างกันไม่มาก แต่ก็อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพสูงสุดได้

และอีกเรื่องที่สำคัญคือการลบความเข้าใจผิด ๆ เกี่ยวกับครีเอทีนที่ทำให้ผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะใช้:

• ครีเอทีนไม่ได้ทำให้มีลักษณะแบบผู้ชาย: ไม่ได้เพิ่มฮอร์โมนเพศชายอย่างเทสโทสเตอโรนแต่อย่างใด
• การกักเก็บน้ำ: ครีเอทีนจะดึงน้ำเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ (intramuscular) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำงาน ไม่ใช่การบักเก็บน้ำใต้ผิวหนังที่ทำให้ดูบวม และปริมาณก็ไม่ได้มากมายอะไร
• ไม่ใช่แค่สำหรับนักเพาะกาย: ความเชื่อที่ว่าครีเอทีนเป็นของสำหรับนักเพาะกายที่ใช้สารกระตุ้น เป็นข้อมูลที่คลาดเคลื่อนและทำให้ผู้หญิงหลายคนพลาดโอกาสที่จะได้รับประโยชน์จากมันมานาน ทั้งที่งานวิจัยยืนยันว่ามันมีประโยชน์กับสรีรวิทยาของผู้หญิงจริง ๆ ครับ

ครีเอทีน…ไม่ใช่แค่เรื่องของผู้ชายอีกต่อไป

จากข้อมูลทั้งหมดที่เล่ามา ผมมองว่าถึงเวลาแล้วที่เราต้องเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับครีเอทีนเสียใหม่ครับ จริง ๆ แล้วงานวิจัยในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมาได้พิสูจน์ให้เห็นอย่างชัดเจนว่าประโยชน์ของ ครีเอทีนสำหรับผู้หญิง นั้นมีอยู่จริงในทุกช่วงวัยของชีวิต และอาจสำคัญอย่างยิ่งโดยเฉพาะในช่วงวัยทอง หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เคยคิดว่าครีเอทีนไม่เหมาะกับตัวเอง ผมอยากให้ลองพิจารณาอีกครั้ง เพราะวิทยาศาสตร์ได้ตามทันและบอกเราแล้วว่า ผู้หญิงก็สามารถได้รับประโยชน์ดี ๆ จากครีเอทีนได้อย่างเต็มที่เหมือนกันครับ

ที่มา: psychologytoday.com

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

• สัญญาณไฟรถยนต์ ใช้อย่างไรให้ถูกต้อง และปลอดภัย
• โดนเตารีดนาบ ต้องทำอย่างไร? ปฐมพยาบาลให้ถูกวิธี ลดโอกาสเกิดรอยแผลเป็น
• แจกฟรี 12 เทมเพลตการ์ดแต่งงาน ลายดอกไม้-ใบไม้ แก้ไขเองได้ เลือกโทนสีได้ตามธีมงาน
• รวม 10 ฟอนต์ภาษาไทยสวย ๆ มีให้เลือกหลายสไตล์ พร้อมลิงก์ดาวน์โหลด